Hoe kin in hiele trening krije yn sân minuten
As ik reizgje, is ien fan 'e dingen dy't maklik litte te litten - sels as ik it net wolle - is bewegen. Tusken my meitsje myn flechten, feroarjende hotels, en op 'e tiid op myn gearkomsten komme, is der in bytsje tiid foar in sterke, hertspumpende workout.
Mar miskien is der hope! Om helpferlieners te helpen nije nije manieren te finen om effektyf te meitsjen yn in drokke reisplenning te passen, frege ik Chris Jordan, direkteur fan Exercise Physiology yn it Human Performance Institute.
It Human Performance Institute is in divyzje fan Wellness & Prevention, in Johnson & Johnson bedriuw. Chris ûntwikkele en ynfierd de eksploitaasje- en bewegingsbestriding fan 'e Corporate Athlete fan it Ynstitút en is ferantwurdlik foar de ûntwikkeling en útfiering fan alle bedriuwsfieringsprogramma's.
Ynstitút direkteur fan 'e eksploitaasjefysiology Chris Jordan en Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika skreau in artikel oer de wittenskip efter High-Intensity Circuit Training (HICT) en joech in foarbyld fan in wat in goede wurkwize wêrop dizze prinsipes brûkt wurde. Dat "7 minuten" trening is perfekt foar bedriuweterreinen om't neist net in protte tiid nedich is, leveret it ek allinich op gewicht fan gewoane gewoane betsjuttings, dat jo gjin inkelde fan (of swiere) apparatuer hawwe moatte jo dwaan it ûnder it reizgjen.
Wat binne wat fan 'e problemen sa't reizgers reitsje fan fitness yn' t reizgje?
Bedriuwen, bedriuwen of "Corporate atleten" lykas wy har oanroppe by it Human Performance Institute, hawwe in soad fan har tiid sille op in fleantúch sitte, wurkje tige lange oeren, binne altyd beskikber troch har Smartphone, hawwe minimal "down time", miskien net Lekker tagong ta in gym yn har thús of hotel, en kin net sels de tiid of motivaasje hawwe om yn in tradisjonele lange tiidwurden te beheljen.
Besykje de 7 minuten workouts.
It is in hurdensintraining (HICT) workout dy't kombinearret oan beide aerobyske oefeningen en wjerstânsjes mei allinich lichemgewicht. Der binne 12 oefeningen yn totaal, elk foar 30 sekonden yn in snelle suksesje mei minimaler rêst tusken oefeningen dien. Ien circuit, mei 5-10 sekonden rêst / oergong tusken oefeningen, sawat 7 minuten.
Folsleine details fan it workout kinne fûn wurde yn it orizjinele artikel yn 'e tydskrift.
Wat wie de needsaak / reden foar har skepping?
Ik konstruearje dizze HICT-wurktiid foar tyd-beheinde bedriuwsfierders of "corporate athletes". Dizze training is ûntwurpen sadat it kin wurde yn in hotelkeamer mei nimmen mear as in flier, in muorre, en in stoel, en befettet sawol aerobe as fersetsgroepen. It is bewust basearre op High-Intensity Interval Training om in koart, yntinsive, non-stop-workout te wêzen. It is in ienfâldige en tagonklike oplossingslieding foar hast elkenien, oeral, elke tiid, dy't in feilich, effektyf en effisjinte workout leverje kin. Sels de ienige heitelân dy't gjin jildhawwende leden of in djoere thús fitness-apparatuer levere kinne, kin it brûke.
Hoe giet it ôf fan alternativen (besteande treningsdagen, gewoanlik it gymnastyk, ensfh.)?
It is in herteintensjele circuittraining workout. Circuit-styltraining dy't ynset fan fersetsjen is om in skoft yn ien foarm of oar hinne west. De moderne foarm fan circuit training waard yn 1953 ûntwikkele yn Ingelân. Mar myn ûntwerp spesifisearret spesifyk sawol aerobyske oefeningen (bgl. Spronkjitsjes, rinnende op plakken) en multymotaasjebedriuw-oefeningen (bygelyks push-ups, squats) yn in spesifike sektoar Fergrutsje de yntinsiteit en folsleine totale wurktiid.
De spesifike treningskwaliteit jout ien muskelgroep te fertsjinjen, wylst in oar útfierd wurdt. Bygelyks wurde linzen folge troch push-up & rotaasje. Dus de skonken krije in brek, wylst jo de push-ups dogge. Hjirmei kinne jo mear enerzjy en yntensiteit yn elke eksploazje sette en fuortgean mei minimaler rêst tusken oefeningen. Dit kin in koart, mar effektive workout betsjutte.
Hoe kin in 7-minút wurkwize mooglik wurkje?
Ideallik advisearje wy 2-3 skeakels foar in ûngefear 15 oant 20 minút trening op trije net-konsekwintige dagen per wike. It training is lykwols basearre op in yntinsive-opliedingstraining, en ús ûndersyk jout oan dat fitnessfoarsten kinne wurde fan in heule yntinsintraining yn in lyts as fjouwer minuten berikt.
De kaai is yntinsiteit. Hoe grutter de yntensiteit, de koartere it workout kin potinsjeel wêze om similariteiten foardielen te leverjen.
By de goede yntensiteit, in ein-7-minuze circuit, die regelmjittich op trije net-konsekwintige dagen yn 'e wike útfierd, koe moderate aerobyske en muskulêre fitnessfoarsjenningen leverje.
Dêrnjonken kin in inkeld 7-minuutskrêft jo enerzjynivo's in soad tiid ferheegje nei't it workout oer is. Fansels moatte jo jo feiligens beheine, sadat wy elkenien wolle oanbiede dy't dizze trening besykje om medyske privacy te krijen fan har dokter en gebrûk fan in sertifisearre fitnessfeksje om har fitness te beoardieljen en te lieden troch har earste training.
HICT-workouts kinne ek nuttich wêze foar persoanen dy't besykje te fieren gewicht en lichaam. Earst harkje HICT workouts in soad kalorissen yn in relatyf koarte trening dy't se maklik en effisjint makket foar gewichtsverlies. Twadder kinne dizze hurde yntinsive workouts de post-workout kalorie ferheegje nei mear as moderne yntinsinsjesearrings. Tredde, befetsje wjerstânstraasje helpt behoef fan muscle masses en befoardere fettferlies. Uteinlik meitsje HICT-workouts hegere nivo's fan katecholamines en groei hormone, sawol yn en nei de workout, dy't fegetaasje ferbaarne kinne.
In soad reizgers rjochtsje op cardio by it reizjen (jogging, kuierjen, treadmolens, ensfh.); Is der wat mis mei dat?
Resistance-training is lykwols wichtich as aerobic (cardio) training. Resistance-oplieding behâldt ús mûzelmassing, ride ús metabolisme, hâlde ús mûzen, bonken en knibbels sterk, ferwûnen slúten, en ferbetterje ús lichemsakkommodaasje.
Yn it algemien moatte jo elke wike twa trainingfoarsjenningen meitsje. It skipjen fan dyn fersetwurk kin tagelyk reizgje kinne ta ferlies fan muscle mass en kompromisearje jo folsleine fitnessprogramma. My HICT-workout kombinearret sawol aerobe en ferset-opliedingen yn in flugge workout om ús Corporate Athleten te helpen en bewarje as aerobic en fersetssintraining yn 'e "on-the-road".
Hokker aspekt fan goeie praktykpraktyk misse de measte minsken (of ynstakke op)? Wat is it wierskynlik miskien fan in workout ûntbrekt?
Bysûndere reizgers skilje fersetsstraining en fokus op aerobse oplieding as se fuort binne fan hûs (sjoch hjirboppe).
Om't de saaklike reisferienings koart op 'e tiid binne, wurdt it útwreidingen nei it workout faak skoppe. Dit kin liede ta heule muszels en ûngemak as se sitte op fleantugen en yn lange gearkomsten. Arge flexibiliteit kin jo ekskurzjefoarm en technyk kompromisearje en makliker meitsje foar ferwûning.
Bysûndere reizgers kinne ek fermoede wurde nei ynternasjonale flechten en lange gearkomsten. Dit kin liede ta langer, minder motivearre en krêftige workouts lykas jogging op in noflike slimme paus foar in oere of in tekoart ferwidering fan wurkjen mei ljochtere gewichten as normaal en miskien even min foarm en technyk. Dit is kwantiteit oer kwaliteit. Workouts moatte kwaliteit wêze oer kwantiteit. Bysûndere reizgers soene better wurde as in willekeurigens en in snack nei in lange flecht of gearkomste, dan in koarte, útdaagjende en feilige workout.